생활 속 다이어트로 가장 추천할 만한 “밥을 반찬처럼 반찬을 밥처럼” 식사법.

요즘 손쉽게 살을 빼기 위해 위고비와 마운자로 같은 자가 주사제를 이용하는 사람이 늘고 있다. 주사제는 살을 쉽게 뺄 수 있다는 장점이 있지만 가격이 만만치 않은 데다 주사 공포증이 있는 사람들에게는 투약 자체가 큰 스트레스가 될 수 있다.

무엇보다 이들 주사제는 끊었을 경우 다시 체중이 다시 증가하는 ‘요요현상’이 매우 빠르게 나타난다는 연구 결과가 있다. 주사제가 뇌에 보내던 포만감 신호가 사라지면서 식욕이 크게 증가한 탓이다.

싱거운 반찬 많이 먹으면 배불리 먹어도 살 안 쪄

결국 모든 인위적인 개선에는 한계가 있다. 가장 좋은 다이어트는 생활 속에서 자연스럽게 살을 빼는 것이다. 생활 속 다이어트 가운데 추천할 만한 게 우리 한의원에서 밀고 있는 “밥을 반찬처럼 반찬을 밥처럼” 식사법이다.

이 식사법의 핵심은 △혈당 조절 △영양 균형 △포만감 유지에 있다. 노동량이 많던 과거에는 세 끼 고봉밥에 간장만 놓고 먹어도 살이 찌지 않았지만 컴퓨터 앞에 앉아서 살다시피 하는 현대에는 제때 끼니 챙겨 먹는 것조차 탄수화물 과잉으로 이어지기 쉽다. 

그렇다고 무조건적인 소식은 필수적인 영양소 섭취 부족으로 이어져 면역력 저하, 근손실, 탈모, 빈혈, 골다공증, 노화 등 다양한 신체적 문제를 야기할 수 있다. 무엇보다 우리 뇌는 한 번 입을 대면 배불리 먹고자 하기 때문에 이것을 매끼 조절한다는 게 쉬운 일이 아니다. 

그래서 찾아낸 방법이 밥상에서 흰쌀밥 등 정제 탄수화물의 양을 대폭 줄이고 단백질과 식이섬유, 비타민, 미네랄, 효소가 풍성한 샐러드, 데친 채소, 쌈 채소, 구운 생선, 두부, 버섯, 삶은 달걀 같은 반찬을 대폭 늘리는 것이다. 또 찌개를 끓일 때는 건더기를 많이 넣고 간을 싱겁게 하면 반찬을 많이 먹는 효과를 얻을 수 있다. 

이렇게 먹으면 배는 부르면서 자동적으로 혈당 조절이 돼 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 이처럼 반찬을 주식처럼 많이 먹고 밥을 부식 수준으로 적게 먹는 것을 “밥을 반찬처럼 반찬을 밥처럼” 식사법이라고 한다. 

회덮밥, 포케 등 ‘한그릇요리’도 좋은 대안

주의할 것은 “밥을 반찬처럼 반찬을 밥처럼” 먹으라고 해서 소시지, 튀김, 조림, 짠 나물 등의 기름지거나 짠 반찬을 많이 먹는 것은 지양해야 한다. 반드시 싱겁고 영양이 풍부하고 소화가 잘되는 자연식을 반찬으로 골라야 한다. 

다양한 반찬을 일일이 챙기기가 어렵다면 △회덮밥 △포케 △샐러드 등 한 끼 식사로 대체할 수 있는 ‘한그릇요리’를 이용해 보자. 식이섬유와 단백질은 양껏 섭취하면서 탄수화물은 줄일 수 있는 좋은 대안이 된다. 요즘엔 샐러드 전문점이 많이 늘어나 직장인도 간편하게 건강한 한 끼를 즐길 수 있게 됐다.

처음에는 다이어트를 목적으로 탄수화물(밥)을 줄이고 채소와 단백질(반찬)을 늘리지만 이 방법을 지속하면 저절로 다양한 영양소를 섭취하게 돼 당뇨, 고혈압, 암과 같은 대사질환도 예방할 수 있게 된다. 

물론 모든 건강 문제가 영양 섭취만 신경 쓴다고 해결되는 것은 아닐 것이다. 좋은 공기, 적당한 운동, 수면, 햇빛, 스트레스 없는 생활 어느 것 하나 소홀히 할 수 없다. 그러나 섭식은 건강을 유지하는 기본 중의 기본이다. 식생활 개선 없이는 어떤 운동도 큰 효과를 거두기 어렵다.

오늘 당장 건강한 반찬의 양은 늘리고 밥의 양은 대폭 줄여 보자. 배불리 먹으면서 살 빼는 방법이 있는데 시도 안 할 이유가 없지 않은가. 

◆ 박찬영 원장

서울 사당동 어성초한의원 원장. 동국대 한의학박사. MBN ‘엄지의제왕’ 등 TV 건강프로그램에 출연해 한국에 해독 센세이션을 일으켰다. 저서로 ‘아토피 여드름 어성초로 고친다’ ‘양념은 약이다’ ‘해독의 기적’ 등이 있다.